Не говори «успокойся!» Как не сойти с ума на самоизоляции

Не говори «успокойся!» Как не сойти с ума на самоизоляции
Как перестать паниковать, постоянно обновлять ленту новостей и считать дни до конца карантина? После первой недели самоизоляции все чаще встречаются сообщения, что люди начинают чувствовать себя тревожно и растерянно. Можно ли этого избежать? Как привести нервы в порядок? Радио Донбасс.Реалии спрашивает совета психолога. Выход есть. «Мы каждый раз, как животные, живя в мире, реагируем на внешнюю среду, проверяя ее на безопасность. В данной ситуации безопасность подрывается, поэтому наша автономная нервная система возбуждается на реакцию животного «бей, беги или замирай», – говорит Людмила Чвалева, психолог, гештальт-терапевт.

На нервную систему можно воздействовать, но только не словами «успокойся», которые вызовут еще большую тревожность. Реально успокоить себя можно разными способами.

Первое, что нужно сделать, – убрать источники, которые вызывают тревогу. А давай-ка ты ограничишь себя доступ к новостям?

«Если мы сидим все время в новостях или ленте фейсбука, сканируем новости про вирусы, это добавит нам еще больше тревоги. Первое, что доступно, – это сказать себе: «А давай-ка ты ограничишь себя доступ к новостям? И будешь смотреть только то новости, которые касаются конкретно безопасности, или то, которые касаются научных исследований». Научная информация, которая нам объясняет, что, как и почему происходит, структурирует в голове у нас мысли, и мы успокаиваемся», – говорит специалист.

Второе, что мы можем сделать – воздействовать на тело.

Здесь можно работать двумя способами. Первый – саморегуляция, ведь мы можем себя регулировать самостоятельно. Второе – сорегуляция. Вот второго человека мы можем тоже регулироваться, попадая в позитивную петлю. Об улыбку второго человека и доброжелательные слова мы тоже успокаиваемся

«Я говорю с кем-то по скайпу, я говорю с вами. Вы слышите мой голос. Если ваш спокойный голос, и мой голос спокойный – мы друг друга регулируем и успокаиваемся друг об друга. Об улыбку второго человека и доброжелательные слова мы тоже успокаиваемся. Общаясь по телефону, или общаясь с людьми на безопасном расстоянии, возможно сделать сорегуляцию» – говорит Чвалева.

Если человек одинок и поговорить ему не с кем, то общение можно заменить чем-то приятным, к примеру – просмотром комедии или теплым фильмом или книгой.

Что же касается саморегуляции, так как человек пребывает в постоянном движении между тремя зонами: внешней, внутренней и средней зоной, очень важно не застрять в одной из них. Внешняя зона, когда человек, к примеру, говорит по телефону, он себя ощущает, но все его мысли сосредоточены на общении. Средняя зона – это наши мысли, к примеру, посмотрел – и осмысливаю. Внутренняя зона – наши ощущения: телесные и эмоциональные. Когда человек в тревоге, он западает в какой-то из зон и фиксируется в ней.

Чтобы включить саморегуляцию, психолог советует, в первую очередь, сосредоточиться на дыхании. С помощью дыхания мы можем успокоить свою нервную систему

«Когда мы в тревоге, дыхание становится адреналиновым: глубокий вдох, небольшой выдох. Нужен плавный, спокойный и медленный вдох и выдох. Желательно вдох через нос, а выдох через рот. Это запускает парасимпатическую систему и как бы сигналит – спокойно, все хорошо, я в безопасности. С помощью такого дыхания мы можем успокоить свою нервную систему».

Но одних лишь разговоров и дыхания недостаточно, поэтому психолог советует, прежде всего, составить себе график и придерживаться его, так человек уменьшит свою тревожность, понимая, что все идет по его плану.

В условиях самоизоляции также стоит сосредотачиваться на себе и приводит в порядок свои мысли. Привести мысли в порядок можно и приводя порядок в доме. Механическая и монотонная работа помогает выключить негативные мысли и сосредоточиться исключительно на выполнении задачи.

Не стоит забывать и о физических нагрузках. Если бегать или ходит в спортзал сейчас стало невозможно, то можно заменить это прыжками или танцами. Или же активно происходит по лестнице в подъезде, не забывая о дезинфекции. Также, советует психолог, необходимо делать растяжку, чтобы высвободить из мышц кортизол, гормон стресса.

Заботу о себе во время карантина тоже не отменяли. Расчесывание, бритье, маски, нанесение крема, даже макияж – это успокаивает. Хорошо влияет на эмоциональное и физическое состояние пение.

Еще один немаловажный пункт психического здоровья – творчество. Игра на музыкальных инструментах, вышивка, вязание, рисование, складывание пазлов – все это положительно влияет на эмоциональное состояние. Хорошо влияет на эмоциональное и физическое состояние пение. Когда человек поет, он раскрепощается, насыщает легкие воздухом, а также преодолевает психологические и физические зажимы.

Если петь не хочется, то стоит послушать вашу любимую музыку, почитать книгу или же включит звуки природы, или же вспомнить что-то хорошее – все это гармонизирует ваше эмоциональное состояние.

ПОСЛЕДНИЙ ВЫПУСК РАДИО ДОНБАСС.РЕАЛИИ: